Renforcer son système RESPIRATOIRE naturellement, c’est possible !


Une fois de plus, je dois rappeler que les informations proposées dans cet article et dans la vidéo ci-bas ne peuvent se substituer à un avis médical et n’ont aucune visée thérapeutique. Demandez toujours l’accord de votre médecin avant d’essayer quelque technique de respiration que ce soit.

Mon travail c’est de vous conseiller de façon précise sur les aliments complémentaires créés par Jacques Prunier et son équipe. Ceci dit, passionné par la santé et la longévité, j’aime aussi partager, de façon simplifiée ce qui me semble important pour aider chacun à prendre en main son bien-être de façon plus efficace.

Et j’ai justement été enthousiasmé par la lecture de l’ouvrage The Oxygen Advantage dont le sujet est la respiration, ou plus exactement l’oxygénation, car nous confondons souvent les deux comme nous allons le voir.

A qui en particulier s’adresse ce sujet :

  • aux personnes craignant d’être gravement affectée par le coronavirus (cliquez ici pour savoir quelle stratégie employer pour stimuler votre système immunitaire), particulièrement les asthmatiques et personnes avec faible capacité respiratoire
  • aux sportifs qui veulent optimiser leurs performances
  • aux personnes étant constamment fatiguées et dormant mal
  • les personnes touchées par l’arthrose et les douleurs articulaires, signe de mauvaise oxygénation des tissus cartilagineux et osseux !

Allons donc avec une première affirmation d’importance :

Prendre de grandes inspirations ne sert à rien pour s’oxygéner

En période de repos, une personne en bonne santé ventile un volume de 4 à 6 litres d’air par minute, ce qui résulte en un taux d’oxygène contenu dans les globules rouges (aussi appelé saturation sanguine en oxygène) de 95 à 99% par défaut.

Sur ces 95% d’oxygène, 2% seulement seront dissous dans le sang et 98% seront transportés par l’hémoglobine, une protéine qui se trouve à l’intérieur des globules rouges et donne au sang sa couleur rouge.

De fait, nous sommes toujours en surplus d’oxygène et nous en exhalons même beaucoup. En repos, 75% d’oxygène est exhalé, et 25% en effort physique, car une bonne partie est consommée par les muscles.

Le sang est déjà saturé. Vouloir viser 100% d’oxygènation sanguine n’apporte rien.  Ce serait comme vouloir verser plus d’eau dans un verre déjà rempli à ras bord.

Inspirer trop d’air est même problématique, comme nous le verrons ci-bas !

Améliorer l’assimilation de l’oxygène, pas sa quantité

C’est un peu comme avec la fonction intestinale : une personne en surpoids est toujours affamée, souvent car elle n’assimile pas bien les nutriments de son alimentation, d’où l’importance répétée du rééquilibrage intestinal.

De même, le problème d’une personne en asphyxie (asthme, etc.) n’est pas vraiment un manque d’oxygène dans le sang, mais le fait qu‘il n’y a pas assez d’oxygène relargué du sang vers les tissus et les organes.

C’est Christian Bohr, physiologiste danois et lauréat du prix Nobel, qui a identifié dès 1904 l’effet physiologique qui porte désormais son nom.

L’effet Bohr en résumé : quand il y augmentation de la pression de CO2 (dioxide de carbone) dans le sang, l’acidité décroit (effet d’alkalinisation) et l’oxygène est “détaché” plus facilement de l’hémoglobine pour être assimilé par les tissus.

Le CO2 n’est donc PAS un gaz “déchet” comme on nous l’a appris à l’école. Il est essentiel dans le processus d’oxygénation des tissus et des organes.

Et le problème, c’est que nous n’avons souvent PAS ASSEZ de CO2 dans notre sang !

Augmenter le niveau de CO2 par la respiration contrôlée

Ceci peut sembler paradoxal, mais si nous ventilons trop, nous expirons trop de CO2 et notre corps suffoque car il ne peut pas utiliser l’oxygène dans le sang !

Une baisse de la pression de dioxide de carbone, ça s’appelle l’hypocapnie, et ça entraîne une réduction des réflexes respiratoires et une vasoconstriction, laquelle va réduire le flux sanguin cérébral. Voilà pourquoi on “tombe dans les pommes” quand on hyperventile !

Contre-intuitivement, respirer MOINS (pour expirer moins de CO2) et donc augmenter notre tolérance au CO2, c’est la clé pour améliorer l’oxygénation des organes vitaux !

Le test BOLT pour mesurer votre tolérance au CO2

Le “Body Oxygen Level Test” (“Test du Niveau d’Oxygène Corporel” selon ma traduction à la louche) permet de mesurer notre tolérance au CO2.

Le test n’est pas dangereux, mais soyez sûrs de le faire avec l’accompagnement de votre médecin ou d’un professionnel formé à une des différentes méthodes de rééducation respiratoire.

En voici la procédure :

  1. Test à faire idéalement le matin au réveil, autrement avoir été repos pendant 10 minutes auparavant.
  2. Par le nez, inspirer puis expirer normalement, sans forcer.
  3. Se pincer le nez.
  4. Compter le nombre de secondes avant de sentir le besoin d’inspirer de nouveau. Ca peut se manifester par une contraction dans la gorge, dans les poumons ou l’abdomen.
  5. Dès ce premier signal, stopper le timer et respirer calmement de nouveau.

Notez que ce n’est pas un test d’apnée ou de volonté ! L’idée n’est pas de “pousser” à travers les signaux de votre corps qui manifeste le désir d’inspirer de nouveau mais de noter précisément quand ceux-ci se déclenchent.

Sachez que même des athlètes d’élite ont parfois un score de 20 secondes seulement, ce qui est l’objectif minimum à atteindre par la rééducation respiratoire.

Mais pour atteindre son plein potentiel il faudrait viser un score BOLT de 40, ce qui est tout à fait possible, sans forcer, avec pratique et persévérance.

Même une augmentation de 5 secondes seulement améliore l’état général et les performances de façon sensible.

3 étapes pour améliorer son score BOLT :

1) Stopper la déperdition de dioxide de carbone

  • Respirez par le nez ! Jour et nuit ! Ce point est tellement important qu’il sera détaillé plus bas.
  • Eviter de prendre de grandes inspirations quand on baille, parle ou soupire.
  • Si on remarque avoir pris une trop grande inspiration, tenir un expir à vide 10 à 15 secondes.
  • Une bonne respiration au repos ne doit être ni visible ni audible.

2) Améliorer sa tolérance au dioxide de carbone

Des exercices de rétention apnéiques (poumons vides) permettent de cultiver une bonne tolérance en Co2. C’est là un principe que l’on retrouve dans de nombreuse méthodes de rééducation respiratoires.

Le corps réponds alors avec une plus grande endurance à l’effort, une accumulation réduite d’acide lactique, un phénomène d’alkalinisation aussi en réduisant l’acidité globale.

3) Entraînement en simulation de haute-altitude

Les masques d’entraînement sont une bonne idée par exemple, pas seulement pour avoir un look de vilain sorti d’un Comics, mais pour inspirer moins d’air que ce qu’on pense avoir besoin durant l’exercice et ainsi, maximiser son oxygénation, son endurance et ses performances.

Respirez par le nez !

La respiration nasale permet de :

  • améliorer l’oxygénation en régulant la quantité de CO2 sortant (dont on a parlé)
  • améliorer l’utilisation du monoxyde d’azote (nous en parlerons plus juste après)
  • diminuer les symptômes de détresse respiratoire (asthme…)
  • diminuer la production d’acide lactique
  • débarrasser l’air des germes et bactéries
  • réchauffer et humidifier l’air inspiré
  • prévenir l’inflammation des voies respiratoires
  • améliorer la qualité du sommeil

Respirer par la bouche, pour le corps, c’est un état d’alerte qui active la réponse “fight or flight” (combat ou fuite).

Selon une étude publiée en décembre 2013 dans le journal Neuroreport et selon d’autres sources, respirer par la bouche de façon chronique induit de nombreux effets négatifs comme :

  • empêche l’organisme de s’adapter à une plus faible quantité d’oxygène
  • peut augmenter la pression sanguine
  • problèmes cardiaques
  • apnée du sommeil
  • aggrave l’asthme
  • déprive le cœur, le cerveau et autres organes d’une oxygénation optimale
  • provoque gingivites et infections ORL
  • provoque des déformations dentaires et faciales
  • impacte les fonctions cognitives (“mouthbreather” est d’ailleurs une insulte aux USA pour désigner quelqu’un de stupide)
  • perturbe l’équilibre du microbiome buccal et rends plus vulnérable aux caries. Un dentiste prétend même que ce serait la cause numéro 1 des caries avant même une mauvaise alimentation ou mauvaise hygiène dentaire !

Les fabuleux pouvoirs de l’oxyde nitrique (monoxyde d’azote)

L’oxyde nitrique ou monoxyde d’azote est une molécule composée d’un atome d’oxygène et d’un atome d’azote. La découverte de ses propriétés protectrices sur le système cardiovasculaire par trois pharmacologues Américains leur a valu l’obtention du prix Nobel en 1998.

Très vite, l’oxyde nitrique fut surnommé “la molécule panacée” quand on a compris à quel point elle encourageait la réparation cellulaire.

Les bienfaits et fonctions de ce gaz naturellement produit par le corps sont pour tout dire fabuleux :

  • améliore la mémoire et l’apprentissage (source)
  • régule la pression artérielle (source)
  • régule la réponse inflammatoire (source)
  • améliore la qualité du sommeil (source)
  • améliore l’endurance et la force (source)
  • favorise la perte de poids (source)
  • améliore la fonction immunitaire intestinale (source)
  • soulage la douleur (source)
  • réduit le risque de maladie cardiaque (source)
  • aide à améliorer les symptômes d’anxiété et de dépression (source)
  • prévient le stress oxidatif (source)
  • conserve la dilatation des vaisseaux sanguins (source)

De façon indirecte, le monoxyde d’azote est aussi un élément-clé pour réduire le vieillissement, y compris la santé et l’apparence de la peau et des rides.

C’est probablement la solution anti-ride la moins connue et la moins discutée au monde !

Pourquoi est-ce que je parle de l’oxyde nitrique dans cet article ? Parce que le corps produit 25% de son oxyde nitrique par la respiration nasale ! Le reste vient de l’alimentation et l’exercice physique.

Une raison de plus de faire tout son possible pour respirer par le nez… jour et nuit !

Se rééduquer à la respiration nasale

Triste vérité : la plupart des gens qui respirent par la bouche quand ils dorment ne le savent même pas !

Solution : se scotcher la bouche avant d’aller se coucher.

Ne riez pas. Ca peut sembler ridicule, mais c’est la méthode la plus simple et la plus économique d’une part pour vérifier si vous respirez par la bouche quand vous dormez, et d’autre part pour rééduquer votre corps à la respiration nasale.

Si vous avez très souvent le nez bloqué, sachez que 3 mois de scotchage de bouche en dormant est souvent suffisant pour régler ça sur le long terme.

Astuce : habituez-vous à scotcher la bouche pendant le jour, et surtout lorsque vous pratiquez de l’exercice (modéré). Vous y habituez consciemment réduira votre anxiété de le faire avant d’aller vous coucher.

C’est encore une fois là ou je vous rappelle de demander l’avis de votre médecin avant d’essayer de nouvelles choses.

Ne soyez pas surpris si vous réalisiez ainsi, la bouche scotchée, la nuit de sommeil la plus réparatrice que vous n’ayez eu depuis bien longtemps !

Purifiez l’air de votre habitation avec SynerZen

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BONUS : Calmer une crise d’asthme et/ou débloquer le nez

Une astuce pour finir, tirée du livre “The Oxygen Advantage” toujours et que je tiens à partager, pour permettre de calmer une crise d’asthme et débloquer un nez bouché.

Attention cependant, si votre crise d’asthme est trop forte, si votre score BOLT est de moins de 10 secondes, si vous avez de la tension artérielle, des problèmes cardiovasculaires du diabète, êtes enceinte ou avez un autre grave problème de santé, mieux vaut adresser ces problèmes en priorité avant de jouer avec cette technique (vous pouvez en parler à votre médecin et l’essayer avec son accompagnement cependant si il est d’accord).

La technique :

  • Prenez une petite inspiration et expiration silencieuse par le nez, sans forcer.
  • Restez à poumons vides et marchez 10 à 15 pas.
  • Reprenez doucement votre respiration par le nez.
  • Attendez 30 à 60 secondes et répéter un minimum de 6 fois ou autant que nécessaire pour calmer l’asthme.

J’aurais bien aimé connaître cette technique lorsque j’étais fortement asthmatique dans le passé. Cela fait de nombreuses années que j’ai soigné mon asthme heureusement…

Mais j’espère donc de tout coeur que ça pourra aider certains d’entre vous, tenez-moi au courant s’il vous plaît si ça fonctionne pour vous !

Pour aller plus loin

Pour vérifier tout ce que j’avance dans cet article, je vous ai mis les références à chaque fois quand je les ai trouvé. Mais pour mieux comprendre ce sujet que je n’ai fais qu’effleurer ici, je vous invite à lire le livre “The Oxygen Advantage” qui vous en apprendra davantage.

Et idéalement, pour découvrir de nouveaux exercices et les pratiquer correctement, mieux vaut s’accompagner d’un professionnel formé à l’approche “Oxygen Advantage”, Buteyko, Wim Hof, Pranayama ou autre méthode.

Retrouvez ces conseils et plus encore en revisionnant le live YouTube du mois d’avril 2020 (en Français) :

Si vous avez apprécié cette diffusion en direct et désirez que j’en fasse d’autres merci d’aller sur Youtube pour y mettre un pouce en l’air, un gentil commentaire et de vous abonner à la chaîne YouTube si ce n’est pas déjà fait. 😉